Учимся составлять меню для потери веса. Часть 2
Примерное меню для стабильной потери веса.
Первый вариант.
7-30 утра
Бульон говяжий 200 г - 10 ккал
Винегрет 50г - 30 ккал
1/3 банки креветок 30г - 30 ккал
Каша из отрубей 200г - 50 ккал
Чай с лимоном без сах. 200г - 5 ккал
9-00
1 морковь 40г - 12 ккал
Чай без сахара с лимоном 200г - 5 ккал
11-00
Уха (не жирная рыба) 200г - 100 ккал
Заливное из рыбы 100г - 40 ккал
Отварной минтай 50г - 40 ккал
Салат из огурцов+помидоры 100г- 18 ккал
Минеральная вода 500 г - 0 ккал.
13-00
Банан 100г - 55 ккал
15-00
Мясной борщ 200г - 110 ккал
Салат из капусты 100г - 20 ккал
Колбаса кровяная 50г - 100 ккал
Творожники 100г - 100 ккал
Чай с лимоном 200г - 5 ккал
17-00
Крабовые палочки 50г - 40 ккал
Минеральная вода 250г - 0 ккал
Жеват. резинка 1 пластинка - 5 ккал
19-00
Бульон куриный 200г - 14 ккал
Желудки куриные отварные 100г - 110 ккал
Яйцо отварное 1 шт - 70 ккал
Каша гречневая 50г - 75 ккал
Салат (помидоры+огруцы) 100г - 18 ккал
Чай с лимоном без сахара 200г - 5 ккал
21-00
Жеват. резинка 1 шт - 5 ккал
22-00
Красное вино 100г - 40 ккал
крабовые палочки 50 г - 40 ккал
Каша из отрубей 200 г - 50 ккал
Салат из св. капусты 50г - 10 ккал
Бутылка мин воды 500г - 0 ккал
Рыбный бульон 200 г - 10 ккал
Итого: 4,780 кг = 1222 ккал
Второй вариант.
Завтрак.
Куриный бульон 200г - 14 ккал
Говяжье заливное 100г - 40 ккал
Кабачки жаренные 50г - 50 ккал
Салат из св. капусты - 100 г - 20 ккал
Каша манная 100 г - 100 ккал
Чай без сахара 200г - 4 ккал
Обед.
Суп мясной 200г - 110 ккал
Каша рисовая 100 г - 130 ккал
Вареные говяжьи фрикадельки 100 г - 110 ккал
Салат из огурцов и помидор 200г - 45 ккал
Оладьи творожные 100 г - 130 ккал
Минеральная вода 500г - 0 ккал
1-й ужин.
Сухое вино 100г -40 ккал
Бульон куриный 200 г- 14 ккал
Язык говяжий отварной 50г - 55 ккал
Котлета рисовая 50г - 70 ккал
Баклажаны консервир. 50г - 13 ккал
Чай без сахара 200 г - 4 ккал
Поздний ужин.
Яйцо отварное 1 шт - 70 ккал
Бульон рыбный 200г - 10 ккал
Заливное рыбное 100г - 40 ккал
Каша пшеничная с тыквой 100 г - 100 ккал
Мин. вода 500 г - 0 ккал
Жеват. резинка 1 шт - 5 ккал.
Итого: 3,500 кг = 1174 ккал
Однако, для занятого человека придерживаться такого режима питания будет не просто. Поэтому, мы предлагаем еще два варианта меню для стабильного и довольно быстрого похудения, подходящие для работающего человека. Завтракают и ужинают все люди, в основном, дома, поэтому сложность представляет только обед. Но сначала несколько общих советов. Если в обеденный перерыв Вы посещаете кафе, то из предложенного меню стоит выбирать только натуральные продукты (гуляш, рыба, курица и т.п.), потому что в состав полуфабрикатов, например котлет, могут входить нежелательные ингредиенты (хлеб, сало). Старайтесь выбирать салаты, заправленные подсолнечным маслом или натуральные овощи. В сладких напитках (компотах, лимонадах) очень много сахара. Минералка или чай, кофе - вариант намного лучший. Кусок хлеба, который Вам предложат, лучше разделить пополам (или обойтись без него совсем). Если Вам повезло с работодателем, и у Вас на работе есть микроволновка или газовая плита, (а возможно и холодильник!) - это значительно упрощает дело. Можно запастись крупами в индивидуальных пакетиках по 100 г, которые готовить быстро и просто. И менять мясные блюда и овощи, чтобы разнообразить свой рацион. Что касается перекусов, то у Вас с собой должны всегда быть какие-нибудь фрукты (яблочко, груша, киви), крабовые палочки и прочие низкокалорийные продукты, которые помогут "заморить червячка". Если условий нет никаких, ну что же, придется готовить обед с вечера и брать с собой.
Примерное меню для работающего человека на 1200 ккал.
Первый вариант на 1300 ккал.
Завтрак.
3/4 стакана апельсинового сока
1 кусочек хлеба = 30г
1 ч. ложка масла
1 яйцо
Кофе без сахара (можно с 1 ч.л меда)
Перекус 1.
1/2 банана
Обед.
Порция нежирного супа (бульона) 250 мл
60г курицы (кожицу желательно снять)
100 г отварного картофеля
Овощной салат 150-200 г с растит. маслом
1 кусочек хлеба = 30г
1 стакан мин. воды
Перекус 2.
1 яблоко
Ужин.
Рис отварной 1/2 стакана
Мясной гуляш 60г + 1 ст.ложка подливы
Овощной салат 150г
1 стакан минералки
Поздний ужин.
1 стакан кефира
4 крекера
Второй вариант на 1500 ккал.
Завтрак.
3/4 стакана готовых, не подслащенных хлопьев залить 1 стаканом маложирного молока.
Прибавить 1/2 яблока, 1/2 груши, 1/2 киви.
Чай с 1 ч.л меда
Сыр = 30г
Масло 1 ч.л
Ломтик хлеба, толщиной 1 см.
Перекус.
Груша 1 шт
Обед.
Борщ 200г
Сосиска 1 шт
Каша гречневая 250г
Хлеб 30 г
Салат огурцы с помидорами 200 г + 1ч.л подсолнечного масла
1 стакан мин. воды
Перекус.
Апельсин средних размеров
Ужин.
Печень говяжья 100г
Рис отварной 1 стакан
Салат из свежей капусты + 1 стол. ложка нежирной сметаны
Ужин поздний.
1 стакан ряженки
Хрустящий хлебец 20 шт
Первый вариант.
7-30 утра
Бульон говяжий 200 г - 10 ккал
Винегрет 50г - 30 ккал
1/3 банки креветок 30г - 30 ккал
Каша из отрубей 200г - 50 ккал
Чай с лимоном без сах. 200г - 5 ккал
9-00
1 морковь 40г - 12 ккал
Чай без сахара с лимоном 200г - 5 ккал
11-00
Уха (не жирная рыба) 200г - 100 ккал
Заливное из рыбы 100г - 40 ккал
Отварной минтай 50г - 40 ккал
Салат из огурцов+помидоры 100г- 18 ккал
Минеральная вода 500 г - 0 ккал.
13-00
Банан 100г - 55 ккал
15-00
Мясной борщ 200г - 110 ккал
Салат из капусты 100г - 20 ккал
Колбаса кровяная 50г - 100 ккал
Творожники 100г - 100 ккал
Чай с лимоном 200г - 5 ккал
17-00
Крабовые палочки 50г - 40 ккал
Минеральная вода 250г - 0 ккал
Жеват. резинка 1 пластинка - 5 ккал
19-00
Бульон куриный 200г - 14 ккал
Желудки куриные отварные 100г - 110 ккал
Яйцо отварное 1 шт - 70 ккал
Каша гречневая 50г - 75 ккал
Салат (помидоры+огруцы) 100г - 18 ккал
Чай с лимоном без сахара 200г - 5 ккал
21-00
Жеват. резинка 1 шт - 5 ккал
22-00
Красное вино 100г - 40 ккал
крабовые палочки 50 г - 40 ккал
Каша из отрубей 200 г - 50 ккал
Салат из св. капусты 50г - 10 ккал
Бутылка мин воды 500г - 0 ккал
Рыбный бульон 200 г - 10 ккал
Итого: 4,780 кг = 1222 ккал
Второй вариант.
Завтрак.
Куриный бульон 200г - 14 ккал
Говяжье заливное 100г - 40 ккал
Кабачки жаренные 50г - 50 ккал
Салат из св. капусты - 100 г - 20 ккал
Каша манная 100 г - 100 ккал
Чай без сахара 200г - 4 ккал
Обед.
Суп мясной 200г - 110 ккал
Каша рисовая 100 г - 130 ккал
Вареные говяжьи фрикадельки 100 г - 110 ккал
Салат из огурцов и помидор 200г - 45 ккал
Оладьи творожные 100 г - 130 ккал
Минеральная вода 500г - 0 ккал
1-й ужин.
Сухое вино 100г -40 ккал
Бульон куриный 200 г- 14 ккал
Язык говяжий отварной 50г - 55 ккал
Котлета рисовая 50г - 70 ккал
Баклажаны консервир. 50г - 13 ккал
Чай без сахара 200 г - 4 ккал
Поздний ужин.
Яйцо отварное 1 шт - 70 ккал
Бульон рыбный 200г - 10 ккал
Заливное рыбное 100г - 40 ккал
Каша пшеничная с тыквой 100 г - 100 ккал
Мин. вода 500 г - 0 ккал
Жеват. резинка 1 шт - 5 ккал.
Итого: 3,500 кг = 1174 ккал
Однако, для занятого человека придерживаться такого режима питания будет не просто. Поэтому, мы предлагаем еще два варианта меню для стабильного и довольно быстрого похудения, подходящие для работающего человека. Завтракают и ужинают все люди, в основном, дома, поэтому сложность представляет только обед. Но сначала несколько общих советов. Если в обеденный перерыв Вы посещаете кафе, то из предложенного меню стоит выбирать только натуральные продукты (гуляш, рыба, курица и т.п.), потому что в состав полуфабрикатов, например котлет, могут входить нежелательные ингредиенты (хлеб, сало). Старайтесь выбирать салаты, заправленные подсолнечным маслом или натуральные овощи. В сладких напитках (компотах, лимонадах) очень много сахара. Минералка или чай, кофе - вариант намного лучший. Кусок хлеба, который Вам предложат, лучше разделить пополам (или обойтись без него совсем). Если Вам повезло с работодателем, и у Вас на работе есть микроволновка или газовая плита, (а возможно и холодильник!) - это значительно упрощает дело. Можно запастись крупами в индивидуальных пакетиках по 100 г, которые готовить быстро и просто. И менять мясные блюда и овощи, чтобы разнообразить свой рацион. Что касается перекусов, то у Вас с собой должны всегда быть какие-нибудь фрукты (яблочко, груша, киви), крабовые палочки и прочие низкокалорийные продукты, которые помогут "заморить червячка". Если условий нет никаких, ну что же, придется готовить обед с вечера и брать с собой.
Примерное меню для работающего человека на 1200 ккал.
Первый вариант на 1300 ккал.
Завтрак.
3/4 стакана апельсинового сока
1 кусочек хлеба = 30г
1 ч. ложка масла
1 яйцо
Кофе без сахара (можно с 1 ч.л меда)
Перекус 1.
1/2 банана
Обед.
Порция нежирного супа (бульона) 250 мл
60г курицы (кожицу желательно снять)
100 г отварного картофеля
Овощной салат 150-200 г с растит. маслом
1 кусочек хлеба = 30г
1 стакан мин. воды
Перекус 2.
1 яблоко
Ужин.
Рис отварной 1/2 стакана
Мясной гуляш 60г + 1 ст.ложка подливы
Овощной салат 150г
1 стакан минералки
Поздний ужин.
1 стакан кефира
4 крекера
Второй вариант на 1500 ккал.
Завтрак.
3/4 стакана готовых, не подслащенных хлопьев залить 1 стаканом маложирного молока.
Прибавить 1/2 яблока, 1/2 груши, 1/2 киви.
Чай с 1 ч.л меда
Сыр = 30г
Масло 1 ч.л
Ломтик хлеба, толщиной 1 см.
Перекус.
Груша 1 шт
Обед.
Борщ 200г
Сосиска 1 шт
Каша гречневая 250г
Хлеб 30 г
Салат огурцы с помидорами 200 г + 1ч.л подсолнечного масла
1 стакан мин. воды
Перекус.
Апельсин средних размеров
Ужин.
Печень говяжья 100г
Рис отварной 1 стакан
Салат из свежей капусты + 1 стол. ложка нежирной сметаны
Ужин поздний.
1 стакан ряженки
Хрустящий хлебец 20 шт
