Учимся составлять меню правильного питания. Часть 1
Это таблица примерного меню на 1200 ккал, где 145 г - углеводов, 65г - белков, 40г - жиров. Всего за день - молоко 2 единицы, фрукты - 3 1/2 ед, крахмал 5 ед, мясо 5 ед, жир 3 ед, овощи не крахмальные 2 1/2 единицы. При этом нужно знать, что все овощи делятся на крахмальные, которые по калорийности приравниваются к гарнирам, и некрахмальные. Для похудения нужно обогащать свой рацион некрахмальными овощами. Итак, вот таблица на 1200 ккал (для увеличения нажмите на нее).
А теперь расшифруем ее.
Молочные эквиваленты: 1 молочная единица = 90 ккал
(Углеводов - 12гр, белков - 8гр, жиров - 1гр)
Топленое молоко 1/2 стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Кефир из цельного молока 1 стакан
Простокваша из цельного молока 1 стакан
Ряженка 6% жирности 1 стакан
Йогурт 1/2 стакана
Крахмальные эквиваленты: 1 крахмальная единица = 80 ккал
(Углеводов - 15гр, белков - 3гр, жиров - 1гр)
Хлеб:
Хлеб ржаной 1/2 ломтика толщиной 1,5 см от стандартной булки.
Хлеб белый 1 ломтик толщиной 1,5 см
Крекеры 4 шт
Булочка 1 шт маленькая
Хлебцы хрустящие 2-4 шт (см. калорийность на упаковке)
Каши отварные:
Перловая, овсяная, гречневая, рисовая, пшенная 1/2 стакана
Хлопья, готовые к употреблению, без сахара 3/4 стакана
Крупы сухие
Манная, гречневая, перловая, овсяная, пшенная, рисовая - 2 столовые ложки.
Макаронные изделия:
Все отварные макаронные изделия - 1/2 стакана.
Крахмальные овощи:
Горох и фасоль - 1/4 стакана
Кукуруза 1/2 стакана
Зеленый горошек 1/2 стакана
Свекла отварная 1 стакан
Картофель отварной или печеный 1 шт, размером с куриное яйцо
Картофельное пюре 1/2 стакана
Картофель жареный 2 столовые ложки
Картофельные чипсы 10 шт
Фруктовые эквиваленты: 1 фруктовая единица = 60 ккал
(Углеводов - 15гр)
Яблоко свежее 1 шт
Сок яблочный 1/2 стакана
Апельсиновый сок 1/2 стакана
Абрикосовый сок 1/2 стакана
Виноградный сок 1/3 стакана
Гранатовый сок 1/3 стакана
Компот из яблок, абрикосов 1/3 стакана
Малина, крыжовник,черника 3/4 стакана
Земляника 1 стакан
Клубника 12 средних штук
Апельсин 1 средних размеров
Абрикосы 2 шт
Груша 1 шт
Персик 1 шт
Мандарин 2 шт
Банан 1/2 шт
Смородина 1/2 стакана
Арбуз 1 кусок (150г)
Сливы 2 шт крупные
Киви 1 1/2 средних
Дыня 1 кусок (150г)
Гранат 1 шт крупный
Сухофрукты
Изюм 2 столовые ложки
Яблоки 5 долек
Чернослив 2 шт
Абрикосы 4 половинки
Финики 2 шт
Некрахмальные овощи: 1 единица = 25 ккал
(5гр углеводов, 2 гр белка)
Кабачки 100гр
Патиссоны 120 гр
Баклажаны 100 гр
Капуста красная и белокачанная 100 гр
Огурцы 150 гр
Перец сладкий 100 гр
Редька 60 гр
Редис 100 гр
Помидоры 100 гр
Спаржа 60 гр
Мясо и его заменители: 1 мясная единица =55, 75, 100 ккал
(97гр углеводов, белков 3,5 или 8 гр жира)
Говядина, свинина, баранина, мясо кролика, телятина (нежирное) 30 гр
Печень говяжья 50гр
Язык говяжий 30 гр
Курица, индейка 30 гр
Творог 1/4 стакана
Рыба (треска, щука, окунь) 30 гр
Яйцо 1 шт
Сыр твердых сортов 30 гр (1 ломтик)
Вареная колбаса (молочная, докторская, чайная) 1 ломтик 30 гр
Сосиски 1 шт
Шпроты, сардины 3 шт
Креветки, устрицы 5 шт
Мясо краба, горбуши, лосося 1/4 стакана
Арахисовое масло (1мясная+2 ед. жира) 2 столовые ложки
Жиры: 1 жировая единица = 45 ккал
(5 гр жира)
Бекон, сало 1 ломтик (5гр)
Масло сливочное 1 чайная ложка
Маргарин 1 чайная ложка
Сметана 20% 1 столовая ложка
Сметана 15 % 1 1/2 столовых ложки
Сливки нежирные 2 столовые ложки
Растительное масло 1 столовая ложка
Плавленный сыр 1 столовая ложка
Оливки, маслины 5 шт
Грецкие орехи 3 шт
Арахис 6-7 шт
Соусы для салатов - 1 столовая ложка
Готовые блюда
Солянка мясная 1 стакан = 1 крахмал + 2 мяса
Суп мясной 1 стакан = 1 мясо + 1 крахмал
Пирожок с капустой = 1/2 мясо + 2 крахмала + 1 овощи
Пирожок с мясом = 1 мясо + 2 крахмала
Пельмени 5 шт = 2 мяса + 2 крахмала
Винегрет 1 стакан = 1 жир + 1 крахмал
Выпечка и сладкое = 1 крахмал + 1 жир
Кекс 40г (1 маленький)
Мороженое = 1 крахмал + 2 жира
Блины 50 гр (1 шт)
Бисквит 20 гр (1 средних размеров)
Алкоголь
Пиво 360 мл - 151 ккал = 1 крахмал + 1 жир
Безалкогольное пиво 360 мл - 50 ккал = 1 крахмал
Коньяк 100 мл = 1 1/2 жира
Водка 45мл + джин 100 мл = 2 жира
Вино красное 120 мл = 2 жира
Вино белое сухое 120 мл = 2 жира
Вино сладкое 120 мл = 1 крахмал + 2 жира
Полусладкое вино 120 мл 1 жир
Шампанское сухое 120 мл = 2 жира
Вермут сухой 60 мл = 2 жира
Вермут сладкий 90 мл = 1 крахмал + 2 жира.
На основании приведенной выше таблицы можно составить следующее меню. На завтрак, как видим, можно употребить 1 единицу молочного продукта. Смотрим в раздел " Молочные эквиваленты" и выбираем, например, стакан молока. Затем крахмал, 1 единицу - пусть будут готовые, не подслащенные хлопья 1/3 стакана и 1/2 ломтика белого хлеба. Фрукты - 1 1/2 единицы, выбираем 1/2 яблока (груши) и 1/2 банана. Из мясного пусть будет 1 ломтик сыра, а жиры 1 единица - это чайная ложка сливочного масла. Добавим кофе без сахара. Зальем хлопья молоком и добавим фрукты. Намажем хлеб маслом, сверху положим сыр. И выпьем кофе. Получим сбалансированный завтрак. По такому же принципу составляется обед и ужин.
А теперь расшифруем ее.
Молочные эквиваленты: 1 молочная единица = 90 ккал
(Углеводов - 12гр, белков - 8гр, жиров - 1гр)
Топленое молоко 1/2 стакана
Обезжиренное молоко 1 стакан
Кефир из цельного молока 1 стакан
Простокваша из цельного молока 1 стакан
Ряженка 6% жирности 1 стакан
Йогурт 1/2 стакана
Крахмальные эквиваленты: 1 крахмальная единица = 80 ккал
(Углеводов - 15гр, белков - 3гр, жиров - 1гр)
Хлеб:
Хлеб ржаной 1/2 ломтика толщиной 1,5 см от стандартной булки.
Хлеб белый 1 ломтик толщиной 1,5 см
Крекеры 4 шт
Булочка 1 шт маленькая
Хлебцы хрустящие 2-4 шт (см. калорийность на упаковке)
Каши отварные:
Перловая, овсяная, гречневая, рисовая, пшенная 1/2 стакана
Хлопья, готовые к употреблению, без сахара 3/4 стакана
Крупы сухие
Манная, гречневая, перловая, овсяная, пшенная, рисовая - 2 столовые ложки.
Макаронные изделия:
Все отварные макаронные изделия - 1/2 стакана.
Крахмальные овощи:
Горох и фасоль - 1/4 стакана
Кукуруза 1/2 стакана
Зеленый горошек 1/2 стакана
Свекла отварная 1 стакан
Картофель отварной или печеный 1 шт, размером с куриное яйцо
Картофельное пюре 1/2 стакана
Картофель жареный 2 столовые ложки
Картофельные чипсы 10 шт
Фруктовые эквиваленты: 1 фруктовая единица = 60 ккал
(Углеводов - 15гр)
Яблоко свежее 1 шт
Сок яблочный 1/2 стакана
Апельсиновый сок 1/2 стакана
Абрикосовый сок 1/2 стакана
Виноградный сок 1/3 стакана
Гранатовый сок 1/3 стакана
Компот из яблок, абрикосов 1/3 стакана
Малина, крыжовник,черника 3/4 стакана
Земляника 1 стакан
Клубника 12 средних штук
Апельсин 1 средних размеров
Абрикосы 2 шт
Груша 1 шт
Персик 1 шт
Мандарин 2 шт
Банан 1/2 шт
Смородина 1/2 стакана
Арбуз 1 кусок (150г)
Сливы 2 шт крупные
Киви 1 1/2 средних
Дыня 1 кусок (150г)
Гранат 1 шт крупный
Сухофрукты
Изюм 2 столовые ложки
Яблоки 5 долек
Чернослив 2 шт
Абрикосы 4 половинки
Финики 2 шт
Некрахмальные овощи: 1 единица = 25 ккал
(5гр углеводов, 2 гр белка)
Кабачки 100гр
Патиссоны 120 гр
Баклажаны 100 гр
Капуста красная и белокачанная 100 гр
Огурцы 150 гр
Перец сладкий 100 гр
Редька 60 гр
Редис 100 гр
Помидоры 100 гр
Спаржа 60 гр
Мясо и его заменители: 1 мясная единица =55, 75, 100 ккал
(97гр углеводов, белков 3,5 или 8 гр жира)
Говядина, свинина, баранина, мясо кролика, телятина (нежирное) 30 гр
Печень говяжья 50гр
Язык говяжий 30 гр
Курица, индейка 30 гр
Творог 1/4 стакана
Рыба (треска, щука, окунь) 30 гр
Яйцо 1 шт
Сыр твердых сортов 30 гр (1 ломтик)
Вареная колбаса (молочная, докторская, чайная) 1 ломтик 30 гр
Сосиски 1 шт
Шпроты, сардины 3 шт
Креветки, устрицы 5 шт
Мясо краба, горбуши, лосося 1/4 стакана
Арахисовое масло (1мясная+2 ед. жира) 2 столовые ложки
Жиры: 1 жировая единица = 45 ккал
(5 гр жира)
Бекон, сало 1 ломтик (5гр)
Масло сливочное 1 чайная ложка
Маргарин 1 чайная ложка
Сметана 20% 1 столовая ложка
Сметана 15 % 1 1/2 столовых ложки
Сливки нежирные 2 столовые ложки
Растительное масло 1 столовая ложка
Плавленный сыр 1 столовая ложка
Оливки, маслины 5 шт
Грецкие орехи 3 шт
Арахис 6-7 шт
Соусы для салатов - 1 столовая ложка
Готовые блюда
Солянка мясная 1 стакан = 1 крахмал + 2 мяса
Суп мясной 1 стакан = 1 мясо + 1 крахмал
Пирожок с капустой = 1/2 мясо + 2 крахмала + 1 овощи
Пирожок с мясом = 1 мясо + 2 крахмала
Пельмени 5 шт = 2 мяса + 2 крахмала
Винегрет 1 стакан = 1 жир + 1 крахмал
Выпечка и сладкое = 1 крахмал + 1 жир
Кекс 40г (1 маленький)
Мороженое = 1 крахмал + 2 жира
Блины 50 гр (1 шт)
Бисквит 20 гр (1 средних размеров)
Алкоголь
Пиво 360 мл - 151 ккал = 1 крахмал + 1 жир
Безалкогольное пиво 360 мл - 50 ккал = 1 крахмал
Коньяк 100 мл = 1 1/2 жира
Водка 45мл + джин 100 мл = 2 жира
Вино красное 120 мл = 2 жира
Вино белое сухое 120 мл = 2 жира
Вино сладкое 120 мл = 1 крахмал + 2 жира
Полусладкое вино 120 мл 1 жир
Шампанское сухое 120 мл = 2 жира
Вермут сухой 60 мл = 2 жира
Вермут сладкий 90 мл = 1 крахмал + 2 жира.
На основании приведенной выше таблицы можно составить следующее меню. На завтрак, как видим, можно употребить 1 единицу молочного продукта. Смотрим в раздел " Молочные эквиваленты" и выбираем, например, стакан молока. Затем крахмал, 1 единицу - пусть будут готовые, не подслащенные хлопья 1/3 стакана и 1/2 ломтика белого хлеба. Фрукты - 1 1/2 единицы, выбираем 1/2 яблока (груши) и 1/2 банана. Из мясного пусть будет 1 ломтик сыра, а жиры 1 единица - это чайная ложка сливочного масла. Добавим кофе без сахара. Зальем хлопья молоком и добавим фрукты. Намажем хлеб маслом, сверху положим сыр. И выпьем кофе. Получим сбалансированный завтрак. По такому же принципу составляется обед и ужин.
